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舒眠减压专家:5 大原因决定你能不能「秒睡」

2020-08-01来源:生科宇宙
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舒眠减压专家:5 大原因决定你能不能「秒睡」

决定睡眠好坏的五大原因

除了天生的基因之外,生活及饮食习惯也是影响睡眠品质的关键。

原因 1:天生基因就决定睡眠品质

有人天生就好睡,哪怕环境再差,也能倒头就睡;有人生来就不好睡,哪怕环境再好,也不容易入眠。有专家表示,基因是导致失眠的因素之一。在国外,有很多科学家对此进行研究。其中,荷兰的一支科学团队,透过比较大量的遗传讯息分析,首次找到与失眠风险有关的七条基因。他们的研究认为, 失眠不仅是心理上的问题,背后还包括生物学的原因 。在这项研究中,科学家发现 MEIS1 是与失眠关係最为紧密的基因,这个基因编码了一个转录因子,能够控制与启动其他基因的表达,这会影响人们的睡眠品质。

CRY1 基因编码的蛋白决定了人的「清醒」和「睡眠」状态。如果一个人的 CRY1 基因突变,他的睡眠状态也会随之变化。譬如,有的 CRY1 基因突变者,其整个昼夜节律延长了三十分钟。

美国科学家对此也进行了研究,他们找了超过四万七千位来自欧洲、美国和澳大利亚,而有欧洲血统的人,以及近五千位非洲裔美国人。研究者比较了人的遗传讯息,与他们平均每晚的睡眠时间后发现,DNA 内有两个区域和一个人的日常睡眠时间有关。

这两个区域影响了睡眠的长度和品质。新的研究表明,人的睡眠模式受到遗传差异的影响。这项研究帮助我们更明确了解,睡眠问题的根源以及与其他疾病的关係。

影响睡眠品质的因素有很多,基因只是其中之一,其他还有如工作安排、社会需求等等,因而还必须进行大量的个人研究,以分离出遗传基因对于睡眠模式的影响。

原因 2:饮食缺乏某些营养素会导致失眠

食物不仅能为身体提供必需的营养,也影响着睡眠。睡眠品质的好坏,与获取的食物营养息息相关。如果长期偏食,缺乏某些重要的维生素或矿物质,也会导致失眠。还有一些食物中的成分,会刺激人的神经,让人不易入睡。

例如,上班族日常工作或加班时经常会喝咖啡,聚会时会喝酒,咖啡和酒都容易刺激人体的神经,让大脑保持在活跃状态,不易睡着。如果咖啡喝得太多,就会导致失眠。辣椒、香料和乳製品会造成消化不良,导致人们在入睡时身体感觉不适,睡眠品质也会变差。

会导致失眠的食物

① 巧克力。巧克力的主要成分是可可脂,可可脂中含有可可硷──一种提升精神、增强兴奋的物质 ,它在人体之内能够停留三∼五个小时,对睡眠的影响非常大。

② 鸡肉。鸡肉的蛋白质含量比例较高 ,种类也多,如果在睡前吃大量鸡肉, 容易使身体器官更偏向肠胃等消化系统 ,睡眠品质自然会比较差。因此,晚餐要注意合理搭配,睡前更不能吃太多不易消化的食物。

③ 碳酸饮料。目前市面上的各种碳酸饮料中,大都含有二氧化碳、苯甲酸钠,这两种物质都容易造成肠胃功能紊乱。有些机能性的碳酸饮料,还额外添加咖啡因,对睡眠也有一定影响。

④ 汉堡。汉堡属于高热量油腻食品,含有大量的脂肪。睡前吃汉堡,会让 肠胃分泌过多的酸性物质,容易导致胃酸逆流 ,胃部产生灼热的感觉,影响人的睡眠状态。

⑤ 酒类。很多人觉得,喝酒容易醉,这样就能快速入睡,其实不然。人容易产生 酒精依赖性 ,因此需要不断地饮酒才能刺激入眠,这样反而会出现不易入睡、睡眠品质不佳的情况。

⑥ 咖啡。咖啡因会刺激中枢神经系统、心脏和呼吸系统;虽然适量的咖啡因可以缓解肌肉疲劳,但是喝太多咖啡,会让人长时间处于清醒状态,从而导致失眠。

⑦ 起司。起司是一种乳製品,与优酪乳类似,都是透过发酵製作而成。其中含有大量的酪胺酸,会刺激大脑神经,让人辗转反侧,难以入眠。

⑧ 人参茶。人参茶是中国传统的滋补品,可以大补元气,补脾益肺,但是有些人喝过之后,会出现 血压升高和 睡眠不足的情况。因此,睡眠品质不好的人,不推荐在睡前喝人参茶。

舒眠减压专家:5 大原因决定你能不能「秒睡」

晚餐怎幺吃不失眠

1 晚上不要吃容易引起腹胀的食物

如含有丰富澱粉质的马铃薯、大豆、红薯、南瓜、香蕉等等,上述食物 在肠道中发酵后,会产生大量气体,引起肠胃道胀气 ,影响人们的睡眠。因此,晚餐时要儘量避免这类地雷。

2 睡前不要吃辛辣食物

大多数的辛辣食物如大蒜、生姜、洋葱、辣椒等,都对肠胃有刺激作用,甚至会造成 胃部灼热及消化不良 ,部分的人还会引发心绞痛。所以,少碰为妙。油腻食品对睡眠危害大。睡前吃太多高脂肪的食物会增加肠胃负担,高度刺激肠胃,出现消化不良和腹胀等现象,睡眠自然容易被影响。

3 多吃助眠食物

对于失眠的人,晚上可以多吃一些蔬果和有助于睡眠的食物,如猪心、红枣、百合、小米、浮小麦、核桃、葵花子等。此外,还要多喝水,补充体内水分,排出有害物质。

原因 3:睡前剧烈运动

经常有人问我:「刘医师,我在晚上拚命运动,让身体非常疲累,可以帮助睡眠吗?」其实在睡前太过剧烈的运动,反而会引起失眠。因为他们运动后,产生头晕、腹痛等症状,这是很常见的一种现象。

不过,只要注意运动的形式和时间,科学的运动不失为一种促进睡眠的好方法。 睡前运动能减少焦虑情绪,提升体温 。但是如果运动不适当,则不利于睡眠。

睡前进行剧烈运动,人体会释放更多的肾上腺素和其他激素 ,刺激细胞的新陈代谢,使情绪处于高度亢奋的状态,加上交感神经过度兴奋,会导致失眠;运动量过大,超过自身的负荷,会使得体内酸性代谢产物增多,不能及时排出,出现肌肉痠痛甚至肌肉拉伤的情况,同样会导致失眠。

如何避免运动对睡眠造成影响呢?建议如下:

▪ 降低运动强度 :任何事情一旦过量,就会产生反作用,运动也不例外。因此晚上一定要降低运动的强度,建议进行一些简单的活动,如 散步或者 瑜伽 ,而且时间不宜过长。

▪ 帮身体降温 :人的睡眠需要合适的温度,大量运动之后,身体的温度会升高,这样很不利于睡眠。此时可以透过洗澡帮身体降温。有研究表明,在体温下降的过程中,有助于刺激睡眠系统。

▪ 在运动之后吃一些高蛋白的食物 :或者富含碳水化合物的零食,既可以让身体恢复能量,又不影响睡眠,同时还不会发胖。这类的食物有很多,不过最方便的做法,还是吃个全麦麵包配花生酱,口感丰富又健康,也可以选择喝杯牛奶或者吃块饼乾。

▪ 将运动时间提前 : 运动结束时间距离睡眠时间,应至少在两个小时以上 。如果没办法,那就将运动时间安排在上午或下午。

▪ 多做缓和运动 :注意运动后要充分拉伸与放鬆,消除骨骼肌及韧带的紧张感,为睡眠中身体的恢复创造良好环境。

原因 4:睡眠环境的舒适度

睡眠的环境也是引发失眠的重要因素,特别是卧室周遭,如噪音、光线、通风情况、床的舒适感等。而且,每个人都有自己习惯的睡眠环境,一旦到了陌生的地方,一时不能适应,就容易造成失眠。

环境改变是造成失眠比较常见的因素,如外出旅行,在陌生的环境下难以入眠;在医院里,人声嘈杂或病房温度较低、明亮的灯光、不合适的病床及摆设,都可能干扰睡眠;噪音、空气汙染等,都直接影响环境的舒适度,使人产生睡眠障碍;室温过高或过低、强烈的光线、昆虫的叮咬以及人为干扰,也可能成为失眠的因素。因此,我们需要重视和改善睡眠环境。

我会建议在房间多使用暖色调的颜色。选择适当的颜色可以调节心情,卧室应儘量避免选择深暗的色彩。暖色调的窗帘、床罩容易使人放鬆,有助于睡眠,蓝色能够使人安静,更容易让人进入睡眠状态。

在睡觉之前,一定要让卧室的照明保持微弱状态,过于强烈的光线会刺激人的眼睛,容易导致失眠。

还有,适当的温度也很重要。能否快速进入睡眠状态,被窝的温度也很关键。摄氏三十二度左右的被窝温度,可以令人快速入睡。因此,在睡前,可用空调调节室内温度,也可以用热水袋、电热毯来温暖被窝。

许多人没有留意到,空气正常的流通对睡眠很重要,因为在睡眠过程中,人体会产生废气;人在憋闷的环境中会吸入废气,也不利于肌肤的呼吸,进而影响睡眠。因此,在睡前要注意开窗通风。

原因 5:生活习惯的养成

前面叙述了饮食、运动和环境等因素对睡眠的影响。其实,不良的生活习惯同样会导致失眠。在生活中,我们应该避免以下这些情形。

▪ 躺着看书 :很多上班族在下班之后,习惯躺在床上看书或看电视,年轻人认为这是最惬意舒服的方式了,但这种习惯很不健康。躺在床上看书或者看电视,大脑会一直处于紧张状态,即使睡着了,也会被各式各样的梦境所打扰,长期如此,甚至会出现神经衰弱的症状。

▪ 晚睡或熬夜 :现代人的夜生活太丰富了,哪怕只有一支手机,也能耗费大量的时间。有的人为了玩游戏或看视频,大半夜了还不睡觉,这对于健康和睡眠都有很大的危害。我们要养成健康的作息规律,该睡觉的时候就要按时睡觉。

▪ 想太多工作上的事情 :在睡觉前,要保持身心放鬆。如果在睡前也一直想白天工作时的事情,会使人的精神处于高度紧绷的状态,神经系统也在超负荷运作,长久下去,很容易导致失眠和神经衰弱。因此 在睡前,要儘量放空自己,不要想太多事情 。

▪ 睡前看刺激性的节目 :睡前应该让自己的身体和情绪都趋于平静,在这个时候不要听刺激性的音乐,更不要看情节紧张的电影或者电视剧,不然大脑会长时间处于兴奋状态,不利于入睡。

▪ 躺在床上玩手机 :睡觉前滑手机是很多人的习惯,总想着玩一会儿就睡觉,但是玩的时间越来越长,越来越没有睡意。电子设备发出的蓝光,会显着抑制人体褪黑激素的分泌,让我们不能快速入睡,即使睡着也只是浅眠。所以,在睡前,一定要远离手机。

▪ 在睡前喝太多水 :睡前如果喝太多的水,会加重肾的负担,失眠的人水喝多了,也会一直想上厕所,代价就是睡不好,夜尿频繁,还容易出现水肿。你可以在白天多补充水分,然而一旦超过下午六点,就应该儘量少吃流质的东西了。

▪ 容易失眠的入睡坏习惯 :大多数女性都喜欢佩戴首饰,但是睡觉时如果不取下,会对身体造成不好的影响;不良睡姿如睡觉时枕着手臂,会造成血液循环不畅,降低睡眠品质;女性在睡觉前一定要卸妆,因化妆品容易堵塞毛孔,不利于汗液排出,不仅会导致皮肤老化,还会影响睡眠。

养成良好的作息习惯,可以有效改善失眠,促进睡眠;保持平和的心态,可以增加睡眠品质,调节焦虑紧张的情绪。此外,在睡觉前可以用热水泡脚。脚底有很多人体器官的反射区,用热水泡泡脚,会让全身感到放鬆舒适,有助于睡眠。

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